8964春華秋寶 @loopthisnight@social.cleverlibre.org

我非常喜欢散步但一般的鞋子对我来说真的很难走，容易脚疼和崴脚，这种情况一般是由于足弓支撑力不够，有扁平足的倾向：观察你的足弓，想象一下它完全变平踩在地上，可以感受到脚掌外侧有翻起来的倾向，同时膝盖往里顶，整个下肢的形态都会有变化。多年来为了改善这个问题我也在脚上上交了不少学费，总结一下我的教训和尝试过的一些方法，废话特别多，也比较初级，太长不看直接拉到最下面。

鞋：
早年我也试过穿一些所谓踩屎感的超软底鞋（比如sketchers那种），一味让脚下陷没有回弹反馈，疼痛依旧，脚踝反而更疲惫，后来觉得有些漂亮帆布鞋轻便柔软如无物，没有负担一定对脚很好吧（比如bensimon那种），但是鞋底太薄只走个两千步脚底就如同火在烧。一般滑板鞋休闲鞋不说了，vans和马丁靴都让我literally流过眼泪；橡胶大底的皮鞋也要非常仔细挑选，难得一双能穿的旧皮鞋即使踩到狗屎我也捏着鼻子清洗过又穿了好几年。再再后来找到了我的梦中情鞋asics gel-excite，不像专业的足弓矫正鞋那么僵硬难穿，但包得很熨帖，此后走路再也没有崴过一次脚，我恍然大悟所谓习惯性崴脚基本都是鞋子不对头。
买回来以后这鞋在我脚上半永久300/365服役，说实话有点难看，我也开始想是不是可以走出comfort鞋，探索一些其他跑鞋鞋型，高档的没准更好呢，就去安心与信赖的asics店里试了一下。试过以后我的毒力撕烤是专业跑者和我们足弓塌陷人士的需求不太一样，我们需要更结实的支撑和更宽的鞋底，为此哪怕牺牲一点点回弹力也是可以接受的，试了几款真正非常高端的跑鞋，对我来说有的鞋头太翘，有的太软弹，有的足弓力道不够，还是得回归低端的excite。当然各人的脚情况都不同，我也无意给asics做广告，如果你觉得自己的脚不太平凡，只看review不一定适合，除了寻找商品描述中的“足弓”“支撑”“arch”“twist”等关键词寻找候选之外，一定要实地试过再买。
也真的试过几双专业的足弓矫正鞋，对我来说又太过僵硬和沉重，觉得不太适合我的日常行动。应该是试过的数量、款式，自己的预算都有限，也可能是没有到真正“扁平足”的程度没有完全感受到人体工学的精妙。如果有医疗保险覆盖的话就别犹豫了赶紧看大夫整上。

鞋垫：
说来惭愧，我闭门造车瞎琢磨足部问题很久，却还是最近几个月才了解到支撑鞋垫的快乐，也是我想写这么一条的直接原因。以前试水买的第一双鞋垫是硬质（比较轻便也算有弹性）绒面的矫正款，足弓有弧度，脚前掌和脚跟处也都有承托的弧度，全尺码通用aka较长需要自己裁剪。这种鞋垫单独踩起来还算舒服，但日常完全穿不了。如果你有一双正码的鞋子想用鞋垫，首先即使裁短了也非常难塞进去，因为它虽然踩起来有点弹性，但是我那双在试图折一下卷一下的方向上就完全没有韧性，容易变形有折痕，即使塞进去了，也因为比较硬容易把鞋子顶变形，更不用说这种专门的矫正鞋垫整只脚的弧度都非常大非常明显，占了太多空间没有地方容纳脚（）。我知道一般人会说那鞋子买大一码放垫子就正好，但对我这样脚后跟不太明显、而且穿过长的鞋子也很容易绊倒的人来说穿长一码的鞋就是给自己挖坑，总之鞋垫和找鞋垫的想法就都搁置了。
让我又重新去研究鞋垫的契机还是今年实在太想穿马丁靴了…我那双靴子又窄又硬又平，一般人穿都痛苦何况是我，但好看结实，不想放弃，我就又研究了一下，买了一双Dr.Scholl's的七分垫。首先这双鞋垫的长度只到前掌，不会占据脚趾的空间，放在尺码正好的鞋子里，足弓处有支撑，鞋头也不会局促挤脚；此外是这双的材质和专门“矫正用”的不同，是软质硅胶（？塑料？），触感细腻，足跟处也有专门的硅胶保持脚跟始终踩在有回弹性的表面上，不容易脚跟痛，在强度和舒适之间形成了比较好的平衡。七分垫的缺点是脚前掌能感觉到接缝，总觉得穿脱的时候一不小心会把鞋垫掀起来，不是那种能让你轻易忘记它存在的鞋垫。
然后我就又心思活络，买了十分长度、但并不是矫正用的鞋垫，然后一发不可收拾把跑鞋之外所有鞋的鞋垫都换掉了，各有不同特点，共同点是材质是软质的，足弓处有硅胶或者隔着硅胶的硬塑料支撑，支撑的高度不高，但是日常走路对我这个程度的足弓塌陷来说比较够了。这种鞋垫占据空间没有专业矫正垫那么大，但还是建议把鞋子自带的鞋垫扯下来直接换成它（如果鞋垫是拽不下来的比如某些半掌马丁靴，还是老实用七分垫比较好。如果穿有跟的鞋，可以贴一个半圆形的、够大够结实的、贴在足弓处的硅胶垫。
鞋垫的品牌选择，建议直接上Dr.Scholl's，我买的还是淘宝二十几块的外贸产品，做工都没什么可挑的，推荐大家也去买这种。材质细腻有弹力，鞋垫底部设计考究不会在鞋子里乱滑，支撑的位置和力度都恰恰好，十分全尺码款裁剪线标准。对于扁平足比较严重的朋友，需要选择专门矫正用的，比较硬、踝部包裹更好的款式，也有七分垫，软弹的垫子支撑力是不够的。
总之现在就是虽然不如有支撑的跑鞋，但在不暴走的情况下vans也能穿了，马丁靴也能穿了，唯一没有换鞋垫的休闲鞋是几十块的山寨muji小白鞋，因为它的鞋垫自带一些decent的足弓和脚掌支撑。

康复矫正：
专业不太懂，试图毒力撕烤复读：足弓塌陷的原因是足部和踝部肌群的力量和灵活度有问题，在日常的走路、行走中逐渐形成了不正确的发力模式，两者互相反馈，有些“腿不直”甚至上到骨盆和腰的问题也能和足弓塌陷联系起来。归根结底还是肌肉问题，所以通过一些康复矫正运动可以改善。
我没怎么坚持练过但足踝的训练练起来还是挺舒服的，虽然如果有足弓塌陷的话，练习的时候会有深深的无力感（使不上劲。对健身人群来说足踝功能也是非常非常重要的，如果足部力量和稳定性不够，很容易受伤。网上也有不少专业康复师做相关的视频，可以搜索选择自己喜欢的来看。我看过E3 Rehab的一个视频不错，Athlean-X的Jeff好像也做过扁平足抹杀视频，喜欢中文内容的话可以看看“一介粗人”的足底系列视频和扁平足矫正训练动作。
这种训练的改善不会很立竿见影，因为多年来的运动模式已经建立了，如果配合有支撑的鞋子鞋垫，日常行走运动应该都会舒服一些，但不会一夜之间就完全“正常”，需要坚持。

太长不看：
扁平足严重直接上专业矫正鞋和矫正垫
不是很严重的足弓塌陷，购买新鞋子的时候注意足弓支撑
不是很严重的足弓塌陷，可以先整个七分垫放进现有的鞋子看看会不会舒服点
有了合适舒服的鞋子，可以配合一些足踝康复矫正运动

附图是Dr.Scholl's的一款七分垫和一款十分垫，材质都是柔软的，供大家参考有个感觉尤其是足跟和足弓处。十分垫那张可以看到不同尺码的裁剪线。