disclaimer:
老早以前就想写一写，又觉得自己的经历比起很多朋友来说无非是小打小闹，无法构成参考，当时每次会话的笔记也七零八落找不到了；最近又总在想这些，姑且还是稍微写了一点。
以下基本是总结了之前我的therapist与我完成谈话疗程之后，过了很久还种在我脑袋里、让我回忆起来能打起精神的一些零碎想法，是非常specific的一家之言，可能比较适用于工作学业受挫而被负面情绪痛击，感到自己unworthy的朋友。此外这位therapist和我的情况都适用于一种相对challenging的医患（？）关系，我这个人性格非常粘糊，有些不必要的纤细，行文也冗长啰嗦，绝不适用于所有人。此外对需要服用精神类药物或者经历巨大外界创痛的朋友，不一定够参考。

-检视负面情绪比如挫败感的来源

做某件事感到痛苦，正是因为在追求自己的价值观和目标。这些东西本身就是很难维持或达到的。在感到挫折的时候，可以试着重新检视自己的价值观、目标，坚持做这件事的原因和事到如今继续坚持的必要性，肯定自己的坚持，肯定自己的价值观和目标，客观承认自己在做的东西很了不起、同时也很难，出点岔子也很正常。自我肯定之后，余下做事的具体细节就更像单纯的解数学题了（李大猫,2020）。

-和负面情绪共存

承认和分析自己的负面情绪，了解自己的痛苦是因为什么，然后（高亮）live with it。很多时候人确实感到很痛苦，但可以带着这样的痛苦继续做该做的事情的时候，就继续坚持做下去。实在做不下去了，那就立刻找健康的出口。
【不是说让大家崩溃了再去找情绪出口！】况且能不能坚持下去的分界线也是很微妙的，只是对多数人来说，生活、工作、学业上的具体困难正是你痛苦的来源，在你承认和正视这种原因之后，最高效的方法当然是把这个困难直接解决，其他的出口只是一种辅助（绝对是必不可少的，但绝对不是全部）。

-健康的出口

一般基于个人情况。对我的咨询师来说他的出口是一个人散步一小时，对我来说一小时可能不够，肯定也有很多朋友讨厌散步的，其他还有大家都知道的音乐、冥想、摸猫猫、艺术闯作、勾毛线…
多数社会人遇到的实际困难都可以通过（和同事同学同行导师老板等）沟通交流变得轻松，这是最有效的出口，当然心理困扰到这种程度肯定是做不来这件事的。比如我原本朋友就少，还到了一种无法和身边的人交流自己痛苦的、绝不可能和线下朋友们敞开心扉的程度。这种情况我的想法是不妨从不认识的人开始一步步来，独自参加一些和引发苦恼的本职无关的社交活动，比如什么烹饪workshop，跳舞，zumba课，激烈的对抗运动比如拳击壁球，跟陌生网友联机打游戏。能从交流中得到快乐之后，再去硬着头皮做别的交流。

-helpful thinking 与 unhelpful thinking

在我自陈自己多年来持续beat up自己的时候，我的咨询师说了这么一段话：对有些人来说抽打自己是有用的，但是对你来说看来这个方法没有用，毕竟你已经抽了这么多年了，如果真的有用那目标早就达成了。
给自己的想法贴上helpful和unhelpful的标签，而不是判定自己的想法很负面很坏从而二阶beat up自己。从沉溺于某种无帮助的想法“妈生我不如生叉烧”，或者苦恼“我怎么又有'坏'想法了居然觉得自己不如叉烧”，转变到思考这种想法是有用还是没用，可以一定程度上帮你“无害化”这些想法。将叉烧想法归为无帮助之后，就像一脚把它踢进医疗废物的垃圾桶里。可能一开始没有这么爽快，但久了心里的负担也会被卸下一些；更重要的是把helpful当作标准之后，不知不觉间行为和思考方式都会受到积极的影响。

-怎样算是有进步？Frequency, intensity, duration

放在一起搜索这几个词，能看到它们在和人的行为相关的许多领域都能作为一个衡量标准。我的therapist试着让我用它们衡量一切helpful行为和unhelpful行为——主要是细致地查看并及时嘉奖自己的进步。做出helpful行为（哪怕就是看1页书，做1小时的工）之后，比对和记录，从每天看1页书进步到每8小时看1页书，这就是frequency的大提升。
关于提升工作效率的具体方法可以去参考一些讲productivity的书，我不是很懂，再具体就不展开讲了。

-进一步的进步：rigidity or flexibility

心理学上rigidity可能更多指无法与人共情的人格障碍性格？也能看出来我的咨询师是一位挪用大师，我们的对谈很多时候就是他提一个心理学概念然后胡乱发散…他主要是把rigid和flexible的概念用在对待自身情绪和解决问题的方面。
这个应当建立在以上几点的基础上，是一种有点难描述的状态。在你摆脱了惊恐、僵直的爬虫脑控制阶段之后，会感到活力和智慧慢慢回到你的身上，它们也不是枯竭了，只是被暂时封住了；除了放大的负面情绪让你无暇用聪明才智解决问题之外，病理学上，恐惧和焦虑的情绪也会让你的海马体萎缩变弱。在这个阶段尽量把be flexible摆在一个重要的位置，有任何想法的时候下意识多问问"So what?""What if...?" 检视之前的rigid阶段有没有忽视生活的新方向和新可能，自己的志趣目标是否有变化，不仅能帮助康复，甚至还有可能找到人生的新阶段。

-心理问题可能像山谷回音

反反复复，而且很可能永远不会消失，对我来说这是自己的心理问题最本质的特点，我在面对同样情境时以同样的方式跌倒兜圈子的时间甚至长过不少网友的年龄。对熟悉的困扰感到厌烦，也对一再困扰的好像很无能的自己感到厌烦，这都是非常正常的。多数人都要撞个两三次墙，少数要撞四五次，也没有关系，有我给大家兜底。找到对的目标然后坚持，如果总出问题，仔细检查目标是不是有问题，没问题的话调整心情和方法再继续坚持。开始痛苦抽打自己的时候再回去走全套流程，像坚持健身一样坚持调整和呵护自己，总是能比一条路走到黑少撞几次墙的。